足底腱膜炎の痛みの原因と対策を徹底解説

はじめに

朝起きた時、足を床につくと痛みが走る。

足底腱膜炎は放置すると日常生活に支障をきたすだけでなく、慢性的な痛みに繋がることもあります。

今回は、この足底腱膜炎の原因と対策について詳しく解説し、自宅でできる簡単なセルフケア方法をご紹介します.

足底腱膜炎とは？

足底腱膜炎は、足裏の土踏まずを支える"足底腱膜"に炎症が起きる状態を指します。

足底腱膜は、歩行時にかかる衝撃を吸収する役割を果たしていますが、繰り返し負担がかかると炎症を引き起こし、痛みを伴います。

主な原因

• 立ち仕事の影響

長時間立ち続ける仕事は、足底腱膜に大きな負担がかかります。

特に、床が硬い場所での作業や、靴のクッション性が不足している場合、足底腱膜が過剰に伸ばされることがあります。

• 体重増加

体重が増えると、それだけ足底腱膜にかかる負担が増加します。

特に、急激な体重増加は、炎症を引き起こすリスクが高まります。

• 足のアーチ構造の変化

加齢や筋力低下により、土踏まずが下がる「偏平足」になると、足底腱膜にかかる負担が大きくなります。

この状態は炎症を起こしやすい状態です。

• 靴の影響

適切でない靴、特に硬すぎる靴やクッション性が不十分な靴は、足底腱膜への負担をさらに大きくします。

• 柔軟性の低下

加齢により筋肉や腱の柔軟性が低下すると、足底腱膜の衝撃吸収能力が弱まり、炎症が発生しやすくなります。

足底腱膜炎の痛みは、過度な負荷によって足底腱膜の微細な損傷が生じ、その修復過程で炎症を引き起こすことにあります。

これにより、立ち上がる動作や歩行時に強い痛みを感じるのです。

足底腱膜炎のセルフケア方法

1. ストレッチ

 ストレッチを行うことで、柔軟性を高め、痛みを緩和できます。

 足裏のストレッチ

床に座り、片方の足を前に伸ばします。

片手でつま先をもち、片手でかかとを持ちます。

つま先を軽く引っ張り、足裏を伸ばすようにします。

30秒間キープし、反対側も同様に行います。

•  タオルギャザー

日常生活での注意点

• 硬い床の上での作業を避ける

クッション性のあるマットを敷くことで、足底腱膜への負担を軽減できます。

• 適切な靴を選ぶ

クッション性が高く、足をサポートする靴を履くことが重要です。

• 無理な運動を控える

足底腱膜に負担をかける運動は避け、軽いストレッチやウォーキングを心掛けましょう。

• 長時間の立ち仕事を分散する

適度に座る時間を設けて、足の負担を減らします。

• 足を冷やさない

血行を促進するために、足を温める工夫を取り入れましょう。

温浴や足湯を利用して血流を改善し、疲労回復を図るのも良いでしょう。

• ストレッチを習慣化する

足の裏やふくらはぎを中心にしたストレッチを毎日続けましょう。

• 体重を適切に管理する

無理のないダイエットやバランスの取れた食事を心掛け、体重の増加を防ぎましょう。

• 専門家に相談する

症状が改善しない場合は、整骨院や医師の診察を受けましょう。

まとめ

足底腱膜炎は、原因を理解し、適切なセルフケアを行うことで改善が期待できます。

今回ご紹介したセルフケアはコツコツと続けることが重要です。

日常生活での注意点にきをつけていただき、痛みの軽減を目指しましょう。