てんま活法整骨院の治療コラム

• パソコン作業

キーボードを打つ際やマウスを操作する際に、手首が固定され、腕の筋肉が緊張します。

特に、肘を浮かせた状態で手首だけを動かす姿勢は、肘の負荷を増大させます。

• 料理（包丁の使用）

包丁を握って切る動作で、力を使います。

特に、硬いものを切るときや長時間の調理では、筋肉や腱に余計なストレスがかかります。

• 育児（抱っこや持ち上げ動作）

子どもを抱っこする際、手首や前腕を使って体重を支えうことで肘に負担がかかります。 

同じ姿勢を長時間続けることで筋肉が疲労しやすくなります。

• DIY作業

ドライバーやのこぎりなどの工具を強く握る作業で負荷が集中します。

負担が積み重なることで、炎症や損傷を起こします

原因から見る注意点

• 痛みが起きる仕組み

筋肉や腱の疲労→損傷→炎症

テニス肘を放置すると　

• 慢性的な痛み

• 握力の低下

セルフケア

まとめ

坐骨神経痛の原因

• 筋肉の緊張

長時間、小野路指定を取ることや同じ動きをくり返すことでお尻の筋肉が緊張し、坐骨神経を圧迫することがあります。

特に梨状筋（りじょうきん）という筋肉が緊張すると、坐骨神経に直接影響を及ぼします。

• 姿勢の悪化 

猫背や骨盤の前傾・後傾など、姿勢が崩れることで腰やお尻に負担がかかり、神経が圧迫されやすくなります。

ゴルフのスイングでは特に腰や骨盤の動き、肩甲骨の動きが重要で、姿勢の悪さが痛みを誘発することもあります。

•  椎間板ヘルニア

椎間板が神経を圧迫するケースも坐骨神経痛の原因です。

この場合、軽い運動やセルフケアだけでは改善が難しいため、専門的な治療が必要です。

日常生活に問題がなく出来ている状態では筋肉や姿勢の問題が原因であるため、自宅での対策が有効です。

坐骨神経痛がゴルフに与える影響

坐骨神経痛を放置すると、ゴルフ中にさまざまな問題が起きる可能性があります。

• スイングのバランスが崩れる

痛みを気にするためにフォームが、正確なスイングができなくなります。

• プレー後の疲労感が増す

痛みがある状態でラウンドを続けると、筋肉の緊張状態で通常よりも体力の消費が多くなります。

• 大好きなゴルフを続けられなくなる可能性

症状が悪化すると、ゴルフ特有を中断させてしまうケースもあります。

ゴルフ中の注意点

坐骨神経痛を悪化させないために、ゴルフをする際に以下の点を意識しましょう。

• 正しいスイングフォームを習得する

負担がかからないスイングフォームを意識しましょう。

プロやインストラクターにチェックしてもらうことをおすすめします。

• 長時間の無理なラウンドを控える

1ラウンドが長時間に及ぶ場合は、途中で休憩を取ることを意識しましょう。

•   バッグの持ち運びに注意する

ゴルフバッグを力任せに担ぐと腰に負担がかかります。

カートを使ったり、荷物を分散させたりするなど工夫しましょう。

坐骨神経痛は状態によって症状、痛みの強さなどが変化します。

まずは今回ご紹介したセルフケア方法を日常生活に取り入れてみて下さい。

痛みが長引く場合やセルフケアで改善しない場合は、専門的な視点からの判断が必要なことがあります。

ゴルフをしたいけれど坐骨神経痛が辛い、とお悩みでしたら一度ご相談ください。

こんな方は要注意

• ぞうきんを絞るなどの手首を内のひねる動作
• マウスを握ったままの長時間のパソコン作業
• 子どもを横抱きしたまま長時間あやす。
• お盆やトレーを腕で支える
• 金づちやのこぎりを使う
• 腕を強く振る
• モノを投げる

自宅で出来るセルフケア

筋肉の緊張緩和と、筋肉のウォーミングアップを一緒に出来る簡単なストレッチをお伝えします。

朝の動き出すまえ、夜の入浴後などにセルフケアとして取り入れてみて下さい。

指のストレッチ

握る動作が続くと、手の動きが硬くなります。

１．胸の前で両手の指を合わせます

２．ゆっくりと指を押し広げるように伸ばします

３．小指を外側へ広げる意識で一本づつの指大きく伸ばしましょう。

セルフケアと対策

症状と原因からご自身で出来る対策をお伝えします。

痛みを放置して日常生活にしようが出る前に実践してみて下さい。

ストレッチで柔軟性を向上

ストレッチは、腱や筋肉の負担を軽減する基本的な方法です。以下のストレッチを取り入れてみましょう

手首の屈曲ストレッチ

片方の腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。

反対の手で指を軽く押さえ、手首を下に曲げるようにストレッチします。

10秒ほどキープし、左右それぞれ3セット行います。

熱感や腫れがある時はアイシング

適切な休息とフォーム改善

痛みがあるときは無理をせず、練習を控えましょう。

痛みを我慢して続けることは悪化させる要因となります

また、プロのレッスンを受けてフォームを見直してもらうことで、肘への負担をかけないフォームに改善することも良いでしょう。

エルボ―バンドの使用

日常生活にも支障が出だすと肘の曲げ伸ばしや、ものを持つ動きにも支障が出ます。

サポーターを活用することで痛みを軽減することが出来ます。

正しい知識とセルフケアを実践することで症状の改善と予防をすることが出来ます。

今回ご紹介したストレッチは、簡単にどこでも出来る方法です。

ゴルフ肘の主な症状　

こんにちは。大阪市北区、てんま活法整骨院の木下です。

• 体を正面に向けずものを持ちあげる

こんにちは

大阪市北区、てんま活法整骨院の木下です。

すぐに使える寒さ対策３選

• 手足を冷やさない

腰の痛みなのになぜ手足？と思うかもしれません。

体の末端を冷やすと次の動き出しの時に腰の硬さが出ます。

ハンドウォーマーやレッグウォーマーなどを使い冷え対策をしましょう。

足湯で温めるのも良いでしょう。

• 適度な運動を取り入れる

血流を促進し、筋肉を動かす軽い運動を習慣化することをおススメします。

まずは15分程度のウォーキングから始めてみましょう！

歩きながら腕を回したり深い呼吸を意識するのも良いでしょう。

• 入浴で体を温める

シャワーだけで済ませず、湯船に浸かる習慣をつけましょう。

38～40℃のぬるめのお湯に15～20分浸かるとじわっと温まり血流が良くなります。

入浴後は温まった体を素早く拭いて冷えないように保温します。

体から湯気が出ている時が一番冷えやすくなります

まとめ

寒さと腰痛には密接な関係があり、寒さが筋肉の硬直や血行不良が大きく影響します。

冷え性や運動不足になる方はリスクが高く、冬を快適に過ごすためには、正しい予防策が必要です。

体を冷やさない工夫やバランスの良い食生活、運動習慣の継続が効果的です。

解決策を試してみても変化のない場合は一度ご相談ください。

寒い季節を健康的に過ごすために、日々の生活習慣を見直してみましょう。

1. 腰痛と筋肉の関係

腰痛は、さまざまな理由で起こります。

その中の一つに、筋肉の疲労やアンバランスが原因があります。

姿勢をキープする為の体幹部の筋肉や体を曲げ伸ばしするときに働く腹筋や背筋などが関係する筋肉です。

これらの筋肉を鍛える、柔軟性を高める、バランスよく使うことが腰痛予防の鍵です。

2. 筋トレが腰痛予防に効果的な理由

筋トレが腰痛予防に効果がある理由とは

• 姿勢の改善

筋トレによって体幹筋が強化されると、姿勢を楽に保てるようになります。

正しい姿勢を楽に保てるようになり、日常生活や仕事で腰にかかる負担を軽減できます。

• 血流改善

筋トレを行うこと流れが良くなり、腰回りの筋肉への血流が良くなり酸素の供給が増加します。

筋肉の緊張を防ぎ、腰痛を予防するのに役立ちます。

• 腰痛の原因となるストレスの軽減

筋トレにはストレス解消効果があります。

体を動かすことでストレスが軽減され、腰痛を引き起こす筋肉の緊張を防ぎます。

• 間違った方法、姿勢でのトレーニング

• 過度な負荷

初心者にもおすすめ！腰痛改善に役立つ筋トレ２選

• プランク

１．両肘を床につけてうつ伏せになる

２．両膝を伸ばして腰とお尻を浮かせる

３．頭・背中・腰・かかとが一直線になることを意識しながら10〜30秒程度キープする。

• ドローイン

こんにちは

大阪市北区、てんま活法整骨院の木下です。

肩こりになりにくい姿勢とポイント

• 伸びと深呼吸

手を胸の前で組み、そのまま大きく息を吸いながら伸びをします。

この時に胸からお腹、体の全面が大きく伸びるように意識をします。

手を上にあげた状態を3～5秒キープしたら息を吐くと同時に一気に脱力します。

これを2∼3回繰り返してください。

肩に痛みが出る方は、無理のない範囲で上げてください。

• 肩を大きく回す

ポイントは手で服を軽くつまんで腕を回します。

肘が大きく動くことを意識すると肩から背中にかけて大きく動かすことが出来ます。

前から上、上から後ろ、後ろから下と大きく回します

５回転したら逆に回します。

前から下、下から後ろ、後ろから上、上から前へ

片方の腕が終われば、逆の腕へ

片腕ずつ回すようにしてください

簡単セルフケア