てんま活法整骨院の治療コラム

はじめに

こんにちは。大阪市北区、てんま活法整骨院の木下です。

デスクワークをされている方の肩こりのお悩みは、肩こりでのご相談を受ける中でも一番多いお悩みです。

肩のストレッチや体操、小型のマッサージ機など皆さんそれぞれにご自身で何とかしようと頑張っておられると思います。

当院に来られる方もブログやYouTubeなどでセルフケアを色々試したけれどなかなか良くならない。

だんだんと肩がこってくる間隔が短くなってくるとお困りで来られます。

デスクワークで起きる肩こりの原因を知っていただき、日常生活での注意点を知ってください。

デスクワークと肩こりの関係とは？

【原因解説】

肩こりとは、首や肩、背中の筋肉がずっと緊張した状態で起こります。

血のめぐりが悪くなったり、神経が敏感になるからです。

特に、長い時間イスに座ってパソコンを使うようなデスクワークの生活では、

「姿勢が悪くなること」

「筋肉の使い方が偏ること」

「自律神経のバランスがくずれること」が合わさって、肩こりをひどくしていきます。

以下に、肩こりがどうして起こるのか、詳しく説明していきます。

■ ずっと同じ姿勢で筋肉が緊張する。

パソコン作業などで、長い時間ずっと同じ姿勢をしていると、肩のまわりの筋肉がずっと力を入れっぱなしの状態になります。

これは「等尺性収縮」といって、動かさないけど力を入れているような状態のことです。

特に僧帽筋や肩甲挙筋という肩から首に関係する筋肉ががんばりすぎて、固まってしまいます。

すると、筋肉の中の血管が押しつぶされて血のめぐりが悪くなり、肩が重くなったり痛くなったりするのです。

■ 頭が前に出る姿勢で首に負担がかかる

パソコンの画面をのぞきこむようにすると、自然と頭が体より前に出てしまいます。

大人の頭は5キロくらいありますが、前に出れば出るほど、首や肩の筋肉にかかる重さが倍増します。

とくに首の後ろの筋肉や、首の前側の筋肉などがずっと引っ張られて、疲れがたまっていきます。

■ 体を支える筋肉がさぼって、肩に負担がくる

長時間座っていると、本来体を支えるはずのインナーマッスルがうまく働かなくなってしまいます。

本来、体を支える筋肉が働いてくれないと、首や肩の表面の筋肉に負担がかかり、バランスがくずれて肩こりをまねきます。

さらに、肩甲骨周りの筋肉が緊張して動きにくくなると、肩や腕を動かすときにムリがかかり、筋肉が疲労します。

筋肉の疲労によって皿にっ肩甲骨の動きが悪くなります。

■ ストレスで神経がピリピリしやすくなる

精神的なストレスがたまると、体の中で交感神経が強く働きます。こ

れは体を緊張させる神経で、血管や筋肉を縮めたり緊張させる働きがあります。

さらに、ストレスが強くなると、ほんの少しの筋肉のこりでも、すごく痛いと感じてしまいます。

■ 目の使いすぎが肩の緊張につながる

パソコンやスマホの画面をずっと見ていると、目を動かす筋肉やピントを合わせる筋肉が疲れてきます。

すると、目の疲れが首の後ろの筋肉にも伝わってしまい、首の後ろの筋肉がこわばります。

これは目の疲れが反射的に肩こりにつながってしまう仕組みです。

■ 呼吸が浅くなると肩も疲れる

猫背や前かがみの姿勢になると、お腹でゆっくり呼吸する腹式呼吸ができなくなり、胸で浅く早く呼吸するようになります。

すると、本来は呼吸にあまり使わない肩や首の筋肉が、呼吸を手伝わされてしまい、結果的に肩がいつも疲れてしまうのです。

■ 動かないことで血の流れが悪くなる

デスクワークが多くなると、肩や首の筋肉をあまり動かさなくなります。

筋肉は動かすことでポンプのように働いて血の流れを助けているのですが、動かさないとその働きが止まってしまいます。

その結果、老廃物がたまりやすくなり、むくみや筋肉の冷え、血行不良が起こって、肩こりがどんどん悪化してしまいます。

これらの原因は、ひとつだけでなく、いくつも重なって起こることが多いです。

体のゆがみ、動きのかたより、神経の過敏さ、生活のくせなど、すべてが関係して、肩こりは治りにくくなるのです。

マッサージをしてもすぐに元に戻ってしまうのは、このような「根本の原因」が解決されていないからです。

だからこそ、正しい姿勢や体の使い方、生活環境を見直していくことが、本当の意味で肩こりを改善するためにはとても大切なのです。

オフィスで出来る肩こり対策

• 肩の脱力

同じ姿勢が続くことで、肩、首の筋肉の緊張が続きます。

こまめな休憩を取り、肩回りの筋肉の脱力を意識しましょう。

• 方法

手のひらを前に向けて軽く肩をすくめます。

そこから一気に脱力

ポイントは肩を上げすぎない事

一気に脱力することです

オフィスでできる対策

肩こりの根本的な改善には、日常生活での意識と習慣の見直しが欠かせません。

以下に、具体的な対策をいくつかご紹介します。

• 座り方を見直す

• 一定時間ごとに体を動かす

　1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かす、肩を回す、首を左右に倒すといった動作を取り入れましょう。

　これにより血流が改善し、筋肉の緊張が緩和されます。 

日常生活での注意点

• 体の脱力を意識する

デスクワークをされる方は、同じ姿勢が長く続くことが多いと思います。

立ち上がり動き出した後も、無意識で力が入っていたり上手く力が抜けていない状態が続きます。

「力を抜く」よりも「力が入ったままになっている」にまずは気づいてください。

体の力を上手く抜くことで、疲れにくい体の使い方だ出来るようになります。

まとめ

肩こりは、日常生活の中で無意識に取っている姿勢や習慣が原因で体がゆがむことが原因となります。

原因を理解し、日々の生活の使い方の意識、脱力を取り入れることで、症状の軽減が期待できます。

パソコンやスマホを使う時間が多い現代だからこそ、意識的に体の使い方を気にしましょう。

この記事でご紹介した方法をぜひ試してみてください。

もし、デスクワークでの慢性的な肩こりでお悩みでしたら一度ご相談ください。

妊婦さんの肩こりの原因とは？

簡単、安全セルフケア

• 肩、背中の脱力

肩こりへの対策には日常の体の使い方を意識することも大切です。

以下のような日常生活の工夫で負担を軽減することができます。

• 長時間同じ姿勢を控える。

 長時間の座りっぱなしや立ちっぱなしは、肩や首の筋肉に余計な緊張を与えます。

1時間ごとに軽く体を動かすことで筋肉の緊張を減らすことが出来ます。

• 家事の際の姿勢を意識する

料理や掃除などで前かがみになると、首や肩に負担がかかります。

立ち姿勢では肩幅に足を開きおへその下あたりに重心を置く意識をします。

掃除機をかける際は、腰を曲げるのではなく足から体を下ろすように意識します。

• 体重増加の注意

急激な体重増加は姿勢の崩れや筋肉への負担を増加させます。

バランスの取れた食事と軽い運動を心掛け、かかりつけ医さんと相談しながら適切な体重管理を行いましょう。

「朝からずっとパソコンに向かっていると、昼頃には肩がズーンと重くなる…」

はじめに

デスクワークで起きる肩こりの原因とは？

デスクワークでの肩こりの一番の原因は姿勢です。

デスクワークでは長時間同じ姿勢を取り続けることが多くなります

肩こりになりにくい姿勢とポイント

同じ姿勢が続くことで肩が凝りやすくなる。

こまめに姿勢を変えたり、立ち上がって少し体を動かすことも良いでしょう。

しかし、集中して仕事をしているとなかなか立ち上がることもできないかと思います。

そんな時は良い姿勢が作れる座り方を意識してみて下さい。

• イスに深く腰掛ける
• 足の裏全体を床につける
• おへその前に重心を意識する
• お尻と両足の3点で体をまっすぐに立てる

このポイントを意識して座ることで肩に緊張が起きにくい座り方が出来ます。

座ってできるセルフケア

姿勢を変えることや動かすことをしても肩が凝ってくることはあります。

そんな時は次のセルフケアをしてみて下さい。

• 伸びと深呼吸

手を胸の前で組み、そのまま大きく息を吸いながら伸びをします。

この時に胸からお腹、体の全面が大きく伸びるように意識をします。

手を上にあげた状態を3～5秒キープしたら息を吐くと同時に一気に脱力します。

これを2∼3回繰り返してください。

肩に痛みが出る方は、無理のない範囲で上げてください。

• 肩を大きく回す

ポイントは手で服を軽くつまんで腕を回します。

肘が大きく動くことを意識すると肩から背中にかけて大きく動かすことが出来ます。

前から上、上から後ろ、後ろから下と大きく回します

５回転したら逆に回します。

前から下、下から後ろ、後ろから上、上から前へ

片方の腕が終われば、逆の腕へ

片腕ずつ回すようにしてください

まとめ

なぜ、仕事をしていて夕方になると痛みが出てくるのか？

• 同じ姿勢を続けることによる筋肉の緊張

• 過度な緊張によるストレス

• 足が床についていない。

すぐにできるセルフケア３選

小学生では、背が高い子に猫背の子が多いです。

友達より大きいと、前かがみの姿勢を取るようになります。

自分だけ大きいと目立つ、恥ずかしい、と感じます。

成長期に、前かがみの姿勢を続けていると、自然とそのような姿勢が身についてしまいます。

• くび猫背
• せなか猫背
• おなか猫背
• こし猫背